رياضة الكارديو وفوائدها

رياضة الكارديو وفوائدها


رياضة الكارديو وفوائدها

ماهو الكارديو 

الكارديو  هو مصطلح تسمعه غالبًا في الصحة واللياقة البدنية.وذلك لسبب وجيه ,  يعد الكارديو  جزءًا أساسيًا من أي برنامج تمرين سواء كان ذلك من أجل تمارين بناء العضلات  أو فقدان الوزن .
و كلمة الكارديو تعني  القلب  و هي اختصار  للياقة القلبية الوعائية ، وهو مصطلح يستخدم للإشارة إلى الجهاز الدوري ، والذي يتكون من القلب والأوعية الدموية في جسمك . 
يُعرف الكارديو  أيضًا  بالتمارين الهوائية . وهو شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تتطلب ضخ الدم المؤكسج من القلب لتوصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة والأنسجة والأعضاء الأخرى في الجسم .
 ونتيجة لذلك ، فإن ممارسة التمارين الهوائية بانتظام يحسن من مدى كفاءة وفعالية  قلبك  ورئتيك .
و عادة ما يؤدي الإنقطاع عن ممارسة رياضة الكارديو  إلى انخفاض معدل ضربات القلب مع الراحة بمرور الوقت .

ممارسة رياضة الكارديو 

في أبسط مصطلح ، فإن الكارديو هو أي تمرين يحفز معدل ضربات قلبك على النبض بمعدل أعلى من المعتاد ويزداد معدل تنفسك بطريقة يمكن أن تستمر طوال فترة التمرين .
يمكن أن يكون هذا أي شكل من أشكال التمارين ، بما في ذلك المشي والجري والسباح
ة والركض و غيرها ، وهذا على سبيل المثال لا الحصر .
بغض النظر عن شكل  الرياضة ، فإن ممارسة التمارين الهوائية سوف تحرق السعرات الحرارية .
وبما أن فقدان الوزن يعتمد على نقص السعرات الحرارية ، فإن دمج الكارديو في نظامك يعد خطوة مهمة لخسارة الوزن .  

لماذا يجب ممارسة رياض كارديو؟

الغرض الرئيسي من ممارسة التمارين الهوائية هو تحسين صحة قلبك وكفاءة بقية "نظام الدورة الدموية". ونتيجة لذلك ، سيصبح قلبك ورئتيك أكثر صحة وقوة وقدرة على العمل بكفاءة أكبر.
عندما يُطلب منك زيادة تمارين القلب ، فهذا يعني ببساطة القيام بتمارين من شأنها زيادة معدل ضربات القلب إلى "منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة" وتحسين نظام الدورة الدموية .
منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة: هي طريقة لمراقبة كثافة التمرين أو جهدك لضمان ممارسة الرياضة بأمان وفعالية .
تتراوح "منطقة معدل ضربات القلب" المستهدفة بين 50-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المتوقعة .
و الفائدة الرئيسية من معرفة ضربات  قلبك المستهدفة هي مساعدتك على ممارسة الرياضة بالسرعة أو الشدة الصحيحة ومنعك من ممارسة الرياضة أكثر أو أقل من  التمرين   المطلوب .
و قبل أن تتمكن من حساب منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، تحتاج أولاً إلى حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب .
و يتم تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب حسب العمر .

كيف تبدأ بممارسة رياضة  كارديو 

إذا كنت مبتدأ في تمارين اللياقة البدنية ، فإن  رياضة الكارديو تعد خيارا مناسبا للبدأ .
إنها أبسط أشكال التمرين التي يمكن لأي شخص القيام بها لتحسين مستوى لياقته.
إنها أيضًا الأكثر سهولة  لأنك لا تحتاج إلى صالة رياضية أو معدات تمرين باهظة الثمن لبدء ممارسة التمارين الهوائية .
كما ذكرنا أعلاه ، فإن تمارين القلب هي أي شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس أعلى من المعدل الطبيعي .
يمكن أن يعني هذا صعود الدرج بدلاً من المصعد ، والمشي إلى المتجر بدلاً من القيادة ، والذهاب لممارسة رياضة الجري حول الحي. تعتبر كل هذه التمارين أشكالًا جيدة لتمارين  القلب .
و احرص دائمًا على شراء بعض الأحذية الجيدة المريحة ، للحصول على الوضع المناسب لممارسة التمارين  ، ومراقبة معدل ضربات القلب وحاول ان  تبدأ ببطئ سيسمح ذلك لجسمك بالتأقلم مع تمارين القلب مع تقليل خطر الألم والإصابات
و كلما زاد مستوى لياقتك تدريجيًا ، قم بزيادة عدد الجلسات أسبوعيًا وكثافة الجلسات أو مدتها حتى تقوم بإجراء 3-5 جلسات لمدة 60 دقيقة أسبوعيًا بشكل معتدل إلى عالي   


فوائد لممارسة رياضة الكارديو 


  1   - فقدان الوزن

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله .
الكارديو فعال جدا في حرق السعرات الحرارية والدهون. وفقًا لدراسة حديثة قارنت بين الكميات المختلفة من تمارين القلب وتأثيرها على فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة .
نجح أولئك الذين أحرقوا 600 سعر حراري لمدة 5 أيام في الأسبوع في ممارسة التمارين الهوائية في فقدان 5.7 ٪ من وزن الجسم. المجموعة التي أحرقت 400 سعر حراري لمدة 5 أيام في الأسبوع فقدت أقل بقليل ، 4.3 ٪ من وزنها.
في المقابل ، اكتسب أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة 0.5 ٪ من الوزن خلال نفس الفترة .
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فمن المحتمل أن تساعدك إضافة تمارين الكارديو إلى برنامج إنقاص الوزن على إدارة الوزن الصحي والتحكم فيه وتحسين صحتك الأيضية.

 2- تفقد دهون البطن

فقدان الوزن ليس الفائدة الوحيدة  لتمارين الكارديو  . إذا كان لديك الدهون التي يصعب التخلص منها  ، يجب أن يكون الكارديو هو اختيارك لممارسة الرياضة.
يعد الكارديو من أكثر التمارين فعالية للتخلص من دهون البطن .
في إحدى الدراسات ، فقدت النساء بعد سن اليأس المزيد من الدهون من جميع المناطق عندما قاموا بتمرين الكارديو  لمدة 300 دقيقة في الأسبوع مقابل 150 دقيقة في الأسبوع .

 3  -يعزز صحة الدماغ


في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن التمارين الهوائية  التي تضخ الدم من القلب ، تزيد من حجم الحُصين ، وهي منطقة الدماغ المتعلقة بالذاكرة اللفظية والتعلم 
ووجدوا أن تمارين الكارديو  سواء كانت قصيرة أو طويلة المدى يمكن أن تعزز ذاكرة الفرد وصحة الدماغ بشكل عام بالإضافة إلى اللياقة البدنية للكبار .

4- يحسن صحة القلب

لا ينبغي أن يكون هذا مفاجئًا لأن الخمول هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب .
لحسن الحظ ، فإن التمارين الهوائية هي النوع الصحيح من التمارين لتحسين صحة القلب .
مثل جميع عضلات الجسم ، يصبح القلب أقوى نتيجة للتمرين القلبي المنتظم ، فذلك يمكنه من ضخ المزيد من الدم عبر الجسم مع كل نبضة ويستمر في العمل بأقصى مستوى .
يميل الأشخاص الذين يمارسون تمارين الكارديو  بانتظام إلى انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة نظرًا لضرورة بذل جهد أقل لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم.و يؤدي ممارسة تمارين الكارديو بانتظام إلى تحسين صحة قلبك وتخفيف الضغط على قلبك .

 5  يخفف من الاكتئاب ويحسن المزاج 

أثبتت تمارين الكارديو فعاليتها في تحسين مزاج الفرد وتخفيف الاكتئاب والقلق والتوتر .
وهو يفعل ذلك عن طريق بدء تغييرات في جزء من الدماغ الذي يدير التوتر والقلق. أثناء ممارسة الرياضة ، يصبح الدماغ أكثر حساسية تجاه السيروتونين والنورادرينالين ، وهي هرمونات تشعرك بالراحة  والتخلص من  مشاعر الاكتئاب.
وقد وجدت إحدى الدراسات التي أقيمت على 156 شخصا مكتئبًا هذا الارتباط الإيجابي بين الاكتئاب وممارسة الرياضة . 

6-  يعزز طاقتك

ليس هناك سر أن الأشخاص الأكثر نشاطًا بدنيًا يميلون إلى المزيد من القدرة على التحمل والتعب بشكل أقل .
يمكن لتمارين الكارديو أن تفعل الكثير لإبراز هذه الفائدة في كل من الأفراد الأصحاء وغير الصحيين بما في ذلك أولئك الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن ، وغيرها من الأمراض الخطيرة .  
و قد أظهرت إحدى دراسات تمارين الكارديو أن أولئك الذين يعانون من الإرهاق المستمر لديهم شعور أقل بالتعب بعد ممارستهم لتمارين الكارديو التي استمرت 6 أسابيع و في النهاية ، بغض النظر عن حالتك الصحية والحالة الجسدية الحالية ، يعد الكارديو حلاً جيدا  لزيادة الطاقة والقدرة على التحمل .

7  يقلل من خطر الإصابة بالأمراض مزمنة

يعد الخمول البدني أحد الأسباب الرئيسية للأمراض المزمنة ويمكن أن يؤدي إلى زيادة دهون البطن وتهديد بأمراض القلب والوفاة المبكرة وداء السكري 
و لا يساعد النشاط البدني فقط في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، فقد ثبت أيضًا أن القلب يعمل على تحسين نشاط الأنسولين ، وخفض ضغط الدم .

8- يحسن  النوم والاسترخاء

ممارسة الرياضة تفيد النوم أيضًا .
إن الطاقة التي تستنفذ أثناء ممارسة الرياضة تحفز بالفعل عملية استعادة الطاقة  أثناء النوم ، مما يمنحك ليلة نوم جيدة و  صباح أكثر نشاطًا .

9 - يدير مرض السكري

بالإضافة إلى اتباع خطة وجبات صحية لمرضى السكري والحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم من خلال الأدوية ، يمكن أن يلعب النشاط البدني مثل الكارديو دورًا مهمًا في إدارة مرض السكري .
إن التمرين سيسهل عليك التحكم في مستوى السكر في الدم (الجلوكوز). هذا مهم بشكل خاص لأولئك المصابين بداء السكري من النوع 2 .
و من خلال أداء تمارين القلب بانتظام ، ستزيد من قدرة عضلاتك على استخدام الجلوكوز. من بين جميع النتائج ، تظهر الأبحاث أن تمارين القلب مفيدة بشكل خاص لمرض السكري من النوع 2 .

10 يعزز قدرتك  الجنسية 

يمكن للنشاط البدني بانتظام أن يعزز ثقتك بنفسك. ليس ذلك فحسب ، تظهر العديد من الدراسات أن التمرين يمكن أن يزيد بشكل فعال الدافع الجنسي للمرء 

و يمكن لممارسة التمارين الرياضية ، مثل تمارين الكارديو  ، أن تقوي جهاز القلب والأوعية الدموية وتحسن القدرة على التحمل ، وهو أمر بالغ الأهمية لحياة جنسية جيدة للرجال والنساء. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد التمارين الدورة الدموية ، وتبني العضلات ، وتعزز المرونة ، وكلها تضيف إلى تحسين نوعية الجنس .

 11  يحسن صحة البشرة

ممارسة الرياضة هي حقًا شيء رائع لصحة المرء ، وتتجاوز النوم والدافع الجنسي. كما أنه يساعد على تنظيف بشرتك ويحسن صحة بشرتك. ذلك لأن التمرين يمكن أن يزيد من تدفق الدم مما يساعد على الحفاظ على بشرة صحية ونابضة بالحياة ،

رياضة الكارديو وفوائدها

هناك تعليق واحد